Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantener una vida sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales. La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.
Cocinar de manera saludable no significa que debes transformarte en un cocinero gourmet ni invertir en utensilios de cocina costosos. Puedes usar técnicas de cocina básicas para preparar comidas de formas saludables. Si usas técnicas de cocina saludables puedes reducir las grasas saturadas, mantener los nutrientes y vitaminas de los alimentos. Ten en cuenta que muchas de las grasas que se utilizan para freír, como la mantequilla o la manteca, tienen un alto contenido de grasas saturadas. Las técnicas culinarias es el proceso al que se somete a los alimentos para prepararlos y dejarlos listos para su consumo. De esta forman parte de las tareas como la limpieza, la eliminación de las partes no comestibles, la división de los cortes y la aplicación de calor. “El consumo crudo de algunos alimentos como las frutas o las hortalizas es la forma adecuada de aprovechar sus nutrientes”
Para que empieces una vida más saludable te describimos algunos de los métodos de cocina saludable que capturan mejor el sabor y retienen los nutrientes en los alimentos sin agregar cantidades excesivas de grasa ni de sal. Úsalos a menudo para preparar tus platos favoritos.
- Hornear: con esta técnica puedes hornear mariscos, carne de ave, carne magra, vegetales y frutas. Para hornear, coloca los alimentos en una sartén o un pírex, tapadas o no. Por lo general, para hornear no es necesario agregar grasa a los alimentos.
- Sofreír: Sofreír es un método útil para cocinar de manera rápida alimentos en trozos relativamente pequeños o finos. Si eliges una sartén antiadherente de buena calidad, puedes cocinar sin usar grasas. Según la receta, puedes usar caldo con bajo contenido de sodio, aceite en aerosol o aceite canola o agua en lugar de aceite.
- Sellar: Esta técnica dora rápidamente la superficie de los alimentos a una temperatura alta, lo que fija el sabor y adhiere una textura crujiente a las carnes y otras proteínas. Calienta una sartén a fuego alto y usa una pequeña cantidad de aceite para obtener una corteza dorada. Termina de cocinar con otro método de cocina, como salteado o al horno.
- Cocción al vapor: Una de las técnicas de cocción más simples consiste en cocinar al vapor los alimentos colocándolos en un recipiente perforado encima de un líquido que hierva a fuego lento. Si usas un líquido saborizado o agregas especias o condimentos al agua, el sabor se trasladará a los alimentos a medida que se cocinen.
- Salteado: El saltado es un método tradicional asiático que permite cocinar rápidamente trozos de alimentos pequeños y de tamaño uniforme al saltearlos en un wok o en una sartén grande antiadherente. Necesitas solo una pequeña cantidad de aceite canola o aceite en aerosol para este método de cocción.
Preparar comidas con hierbas aromáticas, especias y otros condimentos naturales es una de las mejores maneras de agregarles color, sabor y aroma a los alimentos sin añadir sal o grasas. Los saborizantes saludables comprenden los siguientes:
Hierbas aromáticas frescas: Elige hierbas aromáticas de aspecto brillante y que no estén blandas, y agrégalas al final de la cocción.
Hierbas aromáticas deshidratadas: Añade pizcas de hierbas aromáticas deshidratadas en las primeras etapas de la cocción. Pero evita usar mezclas de condimentos envasadas, ya que generalmente contienen mucha sal.
Mostaza deshidratada o jugos cítricos: Si la usas con moderación, la mostaza añade un sabor delicioso mientras cocinas.
Los jugos cítricos agrégalos al final y estos combinan bien con frutas y vegetales.
